Việc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Một chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây và protein có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe và ngăn biến chứng trong tương lai.
Bài viết này sẽ giúp bạn xem xét một số loại thực phẩm cho người tiểu đường nhé!
Chế độ ăn kiêng cho người bệnh tiểu đường.
Người bệnh tiểu đường cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh. Carbohydrat có đường và tinh bột tuy làm tăng đường huyết nhưng vẫn có thể sử dụng được. Quan trọng là theo dõi tổng lượng carbohydrat mỗi bữa ăn.
Bạn có thể tham khảo thêm từ chuyên gia dinh dưỡng về lượng carbohydrat phù hợp với nhu cầu. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho phép không quá 1/4 đĩa tinh bột mỗi bữa ăn. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), thực phẩm cho người tiểu đường cần ít đường, tránh chất béo chuyển hóa, ưu tiên trái cây, rau quả, protein..
1. Rau xanh
Các loại rau xanh rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất cần thiết như vitamin C, A, kali, canxi… Rau chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các enzym tiêu hóa tinh bột, có lợi cho người bệnh tiểu đường. Ví dụ: rau bina, cải búp, cải xoăn, cải bắp, cải chíp, bông cải xanh,… Một nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy uống nước ép cải xoăn mỗi ngày giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện huyết áp.
Các loại rau xanh (như rau bina, cải xoăn, cải chíp, bông cải,…) và quả bơ rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất,… là thực phẩm cho người tiểu đường.
2. Trái bơ
Một thực phẩm cho người tiểu đường là bơ. Bơ có ít hơn 1 gam đường, ít carbohydrat, hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh. Ăn bơ đúng cách cũng giúp giảm cân và chỉ số khối cơ thể (BMI). Do đó, bơ là một món ăn nhẹ lý tưởng cho người bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy chất béo avocatin B trong bơ có thể ức chế quá trình oxy hóa không hoàn toàn trong tuyến tụy, làm giảm kháng insulin.
3. Trứng
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch. Ăn trứng giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng mức cholesterol HDL và điều chỉnh kích thước, hình dạng của cholesterol LDL. Một đánh giá cho thấy chế độ ăn giàu dinh dưỡng với 6-12 quả trứng mỗi tuần không làm tăng nguy cơ tim mạch ở người bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cũng cho thấy trứng có thể giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin trong trứng giúp bảo vệ mắt..
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng cùng chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn ngũ cốc trắng tinh chế. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ đường huyết ổn định, tốt cho người bệnh tiểu đường. Ví dụ như gạo lức, bánh mì/mì ống nguyên cám, kiều mạch, quinoa, kê, lúa mì bulgur, lúa mạch đen,… là thực phẩm cho người tiểu đường.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn và chỉ số đường huyết thấp hơn ngũ cốc trắng tinh chế
5. Cá béo
Cá béo chứa các axit béo omega-3 EPA và DHA tốt cho tim mạch. Cơ thể cần một lượng chất béo lành mạnh để hoạt động và tăng cường sức khỏe tim và não. Báo cáo của ADA cho biết chất béo không bão hòa đa và đơn có thể cải thiện lượng đường và lipid trong máu ở người bệnh tiểu đường. Ăn cá béo thường xuyên được cho là giảm nguy cơ bệnh mạch vành cấp và tử vong. Ví dụ như: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá ngừ đại dương, cá trích, …Rong biển như tảo bẹ, tảo xoắn cũng là nguồn axit béo thay thế từ thực vật.
6. Các loại đậu
Đậu cung cấp chất xơ, protein thực vật, vitamin nhóm B và khoáng chất có lợi (sắt, canxi, kali và magiê). Đậu chứa carbohydrat phức tạp nên được tiêu hóa chậm hơn. Đậu cũng có chỉ số GI thấp nên kiểm soát đường huyết tốt hơn các tinh bột khác. Đậu cũng hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh huyết áp và cholesterol. Ví dụ về các loại đậu là thực phẩm cho người tiểu đường: đậu tây, đậu cúc, đậu đen đậu xanh, đậu đỏ…
7. Quả hạch
Quả hạch bổ dưỡng với nhiều chất xơ, axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và ít carbonhydrat. Ví dụ: quả óc chó, hạnh nhân, điều Brazil, hạt điều, hạt phỉ, hạt mắc-ca, hồ đào, hạt dẻ cười,… Nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn các loại hạt có thể giảm viêm, giảm đường huyết và cholesterol LDL. Hạt cũng có các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, vitamin B6, magiê, sắt…
hạt cho người bệnh tiểu đường
Quả hạch bổ dưỡng với nhiều chất xơ, axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch và ít carbonhydrat
8. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất chứa chất béo không bão hòa đơn axit oleic giúp kiểm soát đường huyết, giảm triglycerid và chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa polyphenol cũng giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu và giữ cholesterol LDL không bị oxy hóa. Hãy chọn dầu ô liu nguyên chất làm thực phẩm cho người tiểu đường để giữ nguyên các đặc tính tốt.
9. Khoai lang
Khoai lang có chỉ sô GI thấp hơn khoai tây. Khoai lang giúp giải phóng đường chậm hơn, không làm tăng cao lượng đường trong máu. Ngoài ra, khoai lang cũng giàu chất xơ, vitamin A, vitamin C và kali. Do vậy, chúng là sự thay thế thực phẩm cho người tiểu đường tốt.
10. Quả bí
Bí có ít calo, chỉ số GI thấp và giàu chất chống oxy hóa. Bí có ít đường hơn khoai lang. Nghiên cứu ở chuột cho thấy polysaccharids bí ngô giúp cải thiện khả năng dung nạp insulin và giảm đường huyết. Tuy có ít nghiên cứu trên người, một nghiên cứu nhỏ cho thấy bí đao giúp giảm đường huyết ở người bệnh tiểu đường nặng.
11. Tỏi
Một tép (3 gam) tỏi sống khoảng 4 calo chứa mangan, vitamin B6, vitamin C, selen và chất xơ. Nghiên cứu chỉ ra rằng tỏi góp phần cải thiện đường huyết và cholesterol, giảm viêm và giảm huyết áp. Một khẩu phần từ 0,05-1,5 gam tỏi là thực phẩm tốt cho người tiểu đường.
12. Trái cây có múi
Nghiên cứu cho thấy trái cây họ cam quýt, như cam, bưởi, chanh, giúp chống tiểu đường do chứa các chất chống oxy hóa bioflavonoid (hesperidin và naringin). Nhóm trái cây này chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất mà lại không có carbohydrat. Trái cây họ cam quýt cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, folat và kali
13. Quả mọng
Quả mọng là thực phẩm cho người tiểu đường với đặc tính giàu chất chống oxy hóa. Quả việt quất, mâm xôi, dâu tây và mâm xôi đen đều ít đường và chống viêm mạnh; có thể cải thiện kháng insulin. Quả giàu chất chống oxy hóa anthocyanins, polyphenol, vitamin C,… giúp giảm cholesterol; cải thiện đường huyết và nguy cơ tim mạch cho người bệnh tiểu đường. Ngoài ra, chúng còn có chất xơ, vitamin và khoáng chất khác như vitamin K, mangan, kali…
14. Sữa chua probiotic
Probiotics là lợi khuẩn đường ruột như Lactobacillus hoặc Bifidobacterium, giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Ăn sữa chua probiotic có thể cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ tim mạch ở người bệnh tiểu đường. Probiotic cũng giúp giảm viêm và stress oxy hóa, tăng độ nhạy insulin. Sữa chua giàu canxi, protein và chất béo axit linolic liên hợp giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Ăn kèm sữa chua với các loại quả mọng, quả họ cam chanh là bữa ăn nhẹ lý tưởng cho người bệnh tiểu đường
15. Hạt chia
Mọi người thường gọi hạt chia là một loại siêu thực phẩm do giàu chất chống oxy hóa và omega-3. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật. Chất xơ nhớt trong hạt chia giúp chậm hấp thu thức ăn và duy trì đường huyết. Một thử nghiệm cho thấy người bệnh tiểu đường loại 2 thừa cân sẽ giảm nhiều cân hơn sau 6 tháng dùng hạt chia so với cám yến mạch. Do đó, hạt chia được xem là thực phẩm cho người tiểu đường.
16. Hạt lanh
Hạt lanh là thực phẩm cho người tiểu đường giàu chất béo omega-3 và các hợp chất thực vật khác. Một nghiên cứu cho thấy hạt lanh có thể giảm nguy cơ đột quỵ. Hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt, cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin. Chất xơ không hòa tan từ lignans cũng giúp giảm nguy cơ tim mạch, cải thiện đường huyết và huyết áp
17. Giấm táo
Giấm táo chứa đường từ trái cây lên men thành axit axetic. Mỗi muỗng canh giấm chứa ít hơn 1 gam carbonhydrat. Theo một phân tích, giấm táo không làm tăng đường huyết đói và HbA1c trong bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, giấm táo có nhiều đặc tính có lợi khác như tác dụng kháng khuẩn và chống oxy hóa; nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
18. Mì Shirataki
Mì Shirataki rất tốt cho bệnh tiểu đường và quản lý cân nặng. Loại mì này chứa nhiều chất xơ glucomannan từ rễ cây konjac. Konjac được trồng ở Nhật Bản, được chế biến thành mì hoặc cơm gọi là shirataki. Glucomannan là chất xơ nhớt, giúp tăng cảm giác no và giảm đường huyết lúc đói và sau ăn. Glucomannan cũng cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ tim mạch ở người mắc bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Một chế độ ăn nhiều rau xanh, trái cây và protein tốt sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bài viết này cung cấp cho bạn một số loại thực phẩm cho người tiểu đường, nhưng quan trọng chính là một chế độ dinh dưỡng cân bằng.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về một chế độ ăn hợp lý nhé!
